Egész nap majd leragad a szeme az álmosságtól, és mégis forgolódik az ágyában – pedig a kicsi is az igazak álmát alussza már. Előfordul az újdonsült mamákkal, hogy nem tudnak elaludni. Az ébrenlétet sokszor az aggódás váltja ki, gyakran azonban semmi kézzel fogható oka nincs az álmatlanságnak. Vajon miért nem jön álom a szemünkre?

Barátságos az az otthon, ami fényesen ragyog a sötét es­téken is, de alvásszakértők szerint a 15 wattnál erősebb égő a lámpatestekben már befolyásolja a pihenésünket. Ez azért van, mert míg a sötét az agyunkban elindítja a melatoninkiválasztást – ez az al­mosságot is előidéző hormon -, a fény éppen ellenkezőleg, leállít­ja a melatonintermelést, így a tes­tünk ébresztőt fúj. A könnyebb el­lazulás érdekében lefekvés előtt 1-2 órával tompítsuk le a fénye­ket. Ha éjjel felkel, hogy megnéz­ze, minden rendben van-e a kicsi­vel, használja az éjszakai fényt, hogy minimális legyen a világítás.

 

Zavaró elektronika

A hálószobában televízió, számító­gép lehetőleg ne legyen. Kerüljön minden felkavaró alvás előtti akti­vitást. Az e-mailek elolvasása le­fekvés előtt, bármilyen csendes foglalatosságnak is tűnik, mivel a komputer előtti munka, tipikusan napközbeni tevékenység, könnyen felélénkíthet. Ha van rá elég hely a lakásban, ne a hálószobában le­gyen az otthoni kis iroda. Lehető­leg ne kösse össze gondolatban a hálót a munkával. Lefekvés előtt próbáljon elkerülni minden egyéb stimuláló tevékenységet, mint pél­dául a felkavaró esti híradó nézé­sét, krimiolvasást vagy nagy fon­tosságú beszélgetést a házastárs­saI. Ezek mind a jó alvás esélyeit csökkentő tényezők.

 

Kávéivási szokások

Azt már persze tudja, hogy késő éjjel nem praktikus meginni egy nagy bögre kávét, de ha déli 12 után bármikor a szervezetbe kof­fein jut, kihatással lesz az egész napra. A sok tea, de még az üdí­tők jelentős része is tartalmaz an­nyi koffeint, amely megzavarhatja a szervezetet. Nem is beszélve egy finom kis kávéfagyiról! A cso­kiban csak kevés a koffein, ám nagyon sok egyéb stimulálószer van benne. Persze nem szükséges teljesen lemondani a koffeinről, mert van, aki végig sem tudná csi­nálni a napot a reggeli kapucsínó nélkül, ha azonban este problémát okoz az elalvás, fontos tudatában lenni annak, hogy a koffein milyen hatást gyakorol a testre.

 

Alkoholfogyasztás

Igen, egy pohár bor egy sűrű nap után kellemesen elzsibbaszt. Ám nem csak ez történik. Az elalvás előtti alkoholtól ugyan hamar el­alhat, de nagyobb az esély arra, hogy néhány óra múlva felébred. Miért? Mert bár az alkohol elein­te elálmosít, más hatást is kifejt az idegrendszerre, például meg­zavarja az alvási ciklust. Lehet, hogy mély álomból ébred fel ve­rejtékezve és fejfájósan. Valószí­nűleg vécére is ki kell menni az éjszaka folyamán, mert az alkohol erős vízhajtó. Horkolás is előfor­dulhat, mivel az alkoholtól a felső légutak ellazulnak. Ellenőrzéskép­pen – hogy milyen hatással van az alvásra az alkohol – 1 hétig ne fo­gyasszon egyáltalán semmit. Meg­látja, hogy jobban fog aludni.

 

Gyógyszerek szedése

A patikákban a vényre vagy anél­kül is kapható altatók, nyugtatók listája hosszú. Ha nagy ritkán be­szed egyet, az még nem a világ vége. De ha ez egyre gyakoribbá válik és hetente többször altató­val alszik, az előbb-utóbb vissza­üt. Egy idő után nem lesz képes elaludni gyógyszerek nélkül, ezál­tal az álmatlanság rosszabb lesz, mint előtte volt. Arra is gondolni kell, hogy az altatók utóhatásaként a következő nap bágyadtan, zava­rosan fogja érezni magát.

 

Forró fürdő, jóga

Egy édesanya számára legtöbb­ször a nap egyetlen nyugodt pilla­nata az, amikor végre lehajthat­ja a párnára a fejét. A nap fontos eseményei ilyenkor újra lejátszód­nak a fejében, és a gondolatok ki­űzhetik az álmot a szeméből. Pró­báljon összeállítani egy listát a lé­nyeges és megoldandó dolgokról, de ne késő este. Lefekvés előtt la­zuljon el egy forró fürdővel, illetve néhány jógagyakorlattal. Ha mu­száj, tartson papírt és ceruzát az éjjeliszekrényen, és ha eszébe jut, hogy valamit feltétlenül el kell in­téznie, fel tudja írni. Ily módon biz­tosan emlékezni fog rá, és ez ta­lán megnyugtatja annyira, hogy ké­pes legyen visszaaludni.

 

Hormonális változások

Talán már észrevette, hogy a ter­hességgel járó hormonális válto­zások furcsa álmokat és rend­szertelen alvást eredményeznek. De a menstruáció is hasonlóan befolyásol minket. Minden ciklus vége felé a progreszteronszint vál­tozása érzékenyebbé teszi az al­vást. Segít, ha tisztában van vele, a hormonszint hullámzása milyen hatással van, ha tudja, hogy a cik­lusnak megfelelően mikor számít­hat rosszabb alvásra.

 

Ne nézze az órát

Meglepő módon már az is zava­róan hat az alvásra, ha nézeget­jük az órát. Ez az első rutin cse­lekvés, mikor felébredünk az éj­szaka közepén. De maga a cse­lekvés a félálomból egy aktívabb állapotba juttat bennünket. Mikor megállapítja, hogy mennyi az idő, és ezen elmélkedik, azonnal el­kezd járni az agya, ahelyett, hogy pihenne. Ha tehát legközelebb felébred éjszaka, tartsa csukva a szemét (kivéve persze, ha a gyereknek szüksége van a ma­mára). Ha muszáj felkelnie, ne pil­lantson az órára. Dobjon rá egy törülközőt vagy tegye be a fiókba.

 

Napi testedzés

Sok anyuka számára a napi test­edzés csak egy távoli, elmosódott emlék, hiszen egy napba bele kell férnie a munkának, a gyermekkel való foglalkozásnak és még millió egyéb kötelezettségnek. Ám ez óriási hiba! Minél edzettebb, an­nál jobban alszik. Bármilyen test­edzést szeret, csinálja! Ne hagy­ja abba! De ne közvetlenül lefek­vés előtt végezze a gyakorlatokat! Az edzés energiával tölt fel, meg­emelkedik a testhőmérséklet, és nehezebben fog elaludni. Ugyan­akkor a délutáni mozgás már rá­segít a jó alvásra. A testhőmérsék­lete megemelkedik az edzés után, majd a délután folyamán fokozato­san csökken, és mire eljön a le­fekvés ideje, garantáltan fáradtnak és álmosnak fogja érezni magát.